Проблема стрессоустойчивости и отсутствия сопротивляемости кризисным ситуациям актуальна в настоящее время. В основе её лежат следующие характерные причины:
- социальная неустойчивость современной жизни;
- возрастные особенности;
- психологический дискомфорт с окружающими или семьёй;
- невозможность самореализации в обществе из-за неадекватного уровня притязаний;
- алкоголизация и наркотизация.
Лишь от силы самой личности зависит, как поведёт себя человек в кризисном психическом состоянии, какой выбор сделает, столкнувшись с трудностями приспособления к сложным жизненным ситуациям, и не сдастся ли под влиянием длительных травмирующих психику обстоятельств.
Формирование жизнеутверждающей позиции должно строиться в неразрывной связи с самой жизнью во всей полноте её проявления. Надо научиться любить жизнь и воспринимать её как бесценный дар:
Жизнь – это возможность. Воспользуйся ею.
Жизнь – это красота. Увлекайся ею.
Жизнь – это мечта. Ощути её.
Жизнь – это вызов. Прими его.
Жизнь – это обязанность твоя насущная. Исполни её.
Жизнь – это игра. Стань игроком.
Жизнь – это богатство. Не разбазаривай его.
Жизнь – это приобретение. Охраняй его.
Жизнь – это любовь. Насладись ею сполна.
Жизнь – это тайна. Познай её.
Жизнь – долина слёз. Преодолей её.
Жизнь – это песня. Допой её до конца.
Жизнь – это борьба. Стань борцом.
Жизнь – это бездна неизвестного. Входи в неё без страха.
Жизнь такая интересная – не разобрать её.
Это твоя жизнь. Завоюй её!
МЕТОДЫ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ
Метод визуализации – мысленно выразите свои чувства и переживания или человеку, который вызвал негативную реакцию. Он приемлем если вы предполагаете, что ваш гнев только ухудшит и без того напряженную ситуацию. В результате добьетесь освобождения от гнева, ничем при этом не рискуя.
«Заземление» – представьте: гнев входит в вас от оппонента как пучок отрицательной энергии. Затем представьте себе, как эта энергия опускается в ноги и свободно уходит в землю.
Метод «уменьшения оппонента в росте» – представьте себе, что в ходе общения ваш оппонент настолько уменьшается в росте, что превращается в комок грязи, в которую можете наступить, а голос его при этом становится все слабее и слабее. В результате он покажется менее значительным и влиятельным.
Метод «настроение» – возьмите цветные фломастеры или карандаши и расслабленной левой рукой начните рисовать любой рисунок: линии, пятна, фигуры и т.п. Постарайтесь полностью погрузиться в свои переживания, т.е. выбрать и провести линии в соответствии со своим настроением, как бы материализуя на бумаге свои переживания. Зарисовав весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение (переживание). Пишите те слова, которые первыми приходят в голову, долго не думая. Затем еще раз посмотрите на рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и энергично, с удовольствием разорвите его. Скомкайте изорванные куски листа и выбросьте их в мусорное ведро. Вместе с выброшенным рисунком вы избавляетесь от плохого настроения и обретаете успокоение.
Метод «внутренний луч» – можно использовать на начальной стадии раздражения, когда происходит нарушение самоконтроля, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение.
Для его выполнения необходимо расслабиться и представить следующие картинки. В верхней части головы возникает светлый луч, который движется сверху вниз и медленно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и приятным светом. По мере движения луча исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает внешность нового спокойного, уверенного и благополучного человека.
Упражнение: «мой дом» («моя комната»). Для его реализации необходимо сесть, расслабиться и начать строить в воображении свой любимый дом или комнату с видом на речку, озеро, лес или куда-то еще. Обставьте его, как вы хотите, представьте свое кресло, любимое место в нем. Запомните его и мысленно уходите в него отдыхать в любое время в течение дня. Побудьте в нем 5-7 минут, и вы ощутите прилив сил.
Существует еще один способ снятия психологического напряжения, который состоит в том, чтобы не просто взглянуть на ситуацию, которая привела к такому состоянию, а спросить себя: «Какой урок я могу извлечь из этой ситуации, чтобы быть подготовленным к аналогичным случаям в будущем? Как я могу приобрести уверенность в себе, если столкнусь с подобным случаем снова?» Такой подход поможет освободиться от отрицательных эмоций, поскольку научит поступать грамотно в аналогичных ситуациях и избежать стресса.
Мы перечислили лишь несколько методов. Выберите наиболее приемлемое для вас. Регулярное использование их приведет к тому, что гнев и раздражение, которые чувствовали, покинут вас, а конфликтная ситуация и оппонент могут показаться малозначительными. Они помогут вам продуктивно пройти через кризис и почувствовать себя более уравновешенным и спокойным.
УПРАЖНЕНИЯ НА СНЯТИЕ НЕРВНЫХ СТРЕССОВ
«Дыхание «ХА»
Цель: восстановление эмоциональной уравновешенности; развитие стрессоустойчивости.
Встать прямо. Сделать глубокий вдох, разводя руки в стороны, ладони поднимая до уровня груди. Вздохнув, задержать дыхание, представить, что все волнения и переживания накапливаются в воздухе. Затем резкий выдох, при наклоне туловища вперед, бросая руки к носкам. Сильный выброс воздуха приводит к звуку «ХА».
Упражнение эффективно, если звук «ХА» вами произносится отчетливо.
«Плавные махи руками»
Цель: снятие эмоционального напряжения, развитие чувственного восприятия, контроля эмоциональных реакций.
Встать прямо, ноги вместе. Медленно поднимать правую руку перед собой, при этом пальцы расслаблены, согнуты в суставах, а ладонь обращена к полу. При подъеме руки постарайтесь ощутить, как ладонь и пальцы становятся теплыми. Если теплота не чувствуется, то замедлите подъем данной руки. После того, как вы подняли ладонь до уровня плеча, распрямите ее параллельно вашему телу, напрягите, выпрямите пальцы и медленно, опуская руку, старайтесь почувствовать прохладу при движении вниз. Выполнять 5-10 раз каждой рукой, либо одновременно (по желанию). Затем проделать перекрестное перемещение рук. Например: правую поднимать, а левую руку опускать.
МЕТОДЫ СНЯТИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ
В УСЛОВИЯХ КОНФЛИКТА
В психологии проведено много исследований по изучению возможностей индивидуальной и групповой психокоррекции конфликтного поведения:
- социально-психологический тренинг;
- аутогенная тренировка;
- самоанализ конфликтного поведения;
- индивидуально-психологическое консультирование;
- посредническая деятельность психолога.
Приведем некоторые из методов, приемов, благодаря которым можно снять напряжение, освободиться от раздражения и гнева.
СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ
- I. Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 2
Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох, — глубоко выдохните; — задержите дыхание так долго, как сможете; — сделайте несколько глубоких вдохов; — снова задержите дыхание.
- Способы, связанные с воздействием слова. Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Способ 1. Самоприказы
Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно. Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.
Способ 2. Самоодобрение (самопоощрение)
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, – одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим — В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!» — Находите возможность хвалить себя в течение дня не менее 3-5 раз.
Надеемся, что данные советы помогут вам в вашей практической деятельности по продуктивному и творческому разрешению жизненных ситуаций.
Тест жизнестойкости
Инструкция: Ответьте, пожалуйста, на несколько вопросов о себе. Вам будут предложены пары противоположных утверждений. Ваша задача — выбрать одно из двух утверждений, которое, по Вашему мнению, больше соответствует действительности, и отметить одну из цифр 1, 2, 3, в зависимости от того насколько Вы уверены в выборе (или 0, если оба утверждения на Ваш взгляд одинаково верны). Здесь нет правильных или неправильных ответов, так как важно только Ваше мнение. Поэтому просьба работать в темпе, подолгу не задумываясь над ответами. Работайте последовательно, не пропуская вопросов.
Ф.И.О. _____________________________________ группа__________
| 1. Обычно мне очень скучно. | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Обычно я полон энергии |
| 2. Жизнь кажется мне всегда волнующей и захватывающей | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Жизнь кажется мне совершенно спокойной и скучной |
| 3. В жизни я не имею определенных целей и намерений | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | В жизни я имею очень ясные цели и намерения |
| 4. Моя жизнь кажется мне бессмысленной и бесцельной | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Моя жизнь кажется мне вполне осмысленной н целеустремленной. |
| 5. Каждый день кажется мне новым и непохожим на другие | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Все дни мне кажутся похожими друг на друга. |
| 6. Когда я закончу учебу, я займусь интересными делами, которыми всегда мечтал заняться | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Когда я закончу учебу, я постараюсь отключиться от всех забот. |
| 7. Моя жизнь складывается именно так, как я мечтал | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Моя жизнь складывается совсем не так, как я мечтал. |
| 8. Я не добился успехов в осуществлении своих жизненных планов. | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Я осуществил в жизни многое из того, что хотел. |
| 9. Моя жизнь пуста и неинтересна. | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Моя жизнь наполнена интересными делами |
| 10. Если бы мне пришлось подводить сегодня итог, то я бы сказал, что моя жизнь была вполне осмысленной. | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Если бы мне пришлось сегодня подводить итог, то я бы сказал, что моя жизнь не имеет смысла. |
| 11. Если бы я мог выбирать, то я бы построил свою жизнь совершенно иначе. | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Если бы я мог выбирать, то я бы прожил жизнь так же, как живу сейчас. |
| 12. Окружающий мир часто приводит меня в растерянность и беспокойство. | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Окружающий мир, не вызывает у меня беспокойства и растерянности. |
| 13. Я человек очень обязательный. | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Я человек совсем не обязательный. |
| 14. Я полагаю, что человек имеет возможность осуществить свой жизненный выбор по своему желанию. | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Я полагаю, что человек не может выбирать из-за влияния на него обстоятельств. |
| 15. Я определенно могу назвать себя целеустремленным человеком. | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Я не могу назвать себя целеустремленным человеком. |
| 16. В жизни а еще не нашел своего призвания и ясных целей. | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | В жизни я нашел свое призвание и цели. |
| 17. Мои жизненные взгляды еще не определились. | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Мои жизненные взгляды вполне определились. |
| 18. Я считаю, что мне удалось найти призвание и интересные цели в жизни. | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Я вряд ли способен найти призвание и интересные цели в жизни. |
| 19. Моя жизнь в моих руках, и я сам управляю ею. | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Моя жизнь не подвластна мне и она управляется внешними событиями. |
| 20. Мои повседневные дела приносят мне удовольствие и удовлетворение | 3 | 2 | 1 | 0 | 1 | 2 | 3 | Мои повседневные дела приносят мне сплошные неприятности и переживания. |
