Методы саморегуляции в условиях стресса.
Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения.
Разумеется, она не решает всех забот и проблем, но, тем не менее, ослабит их воздействие на организм, и это очень важно.
Осваивать методы релаксации нужно не тогда, когда, как говорится, “жареный петух клюнет”, а заранее, пока для этого нет необходимости.
Упражнения.
- Сидите спокойно примерно две минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте обойти мысленно всю комнату (вдоль стен, а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.
- Внимательно следите за дыханием, дышите через нос. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1 – 2 минут (как бы “уставившись” в одну точку) . Постарайтесь не думать ни о чем другом.
- Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите три раза.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание – грудные мышцы напряжены. Почувствуйте это напряжение, а затем сделайте резкий выдох, расслабьте грудную клетку, повторите три раза.
- Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире – как будто играете на пианино, старайтесь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь почувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на колени. Повторите три раза.
Правила самоорганизации внимания при подготовке к экзаменам.
Правило I. Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий ничто не отвлекало вас.
Правило II. Приступая к работе, предварительно организуйте свое рабочее место.
Правило III. Приступая к занятиям, максимально мобилизуйте свою волю, перестаньте думать о том, что занимало ваши мысли перед этим. Лучший способ – предварительный просмотр материала, составление плана предстоящей работы.
Правило IV. Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изучаемый материал (понимание в большой степени основывается на знании предыдущих разделов программы) .
Правило V. Если сосредоточить внимание на учебном материале мешают волнение, тревога в связи с предстоящим экзаменом, посторонние мысли, то займитесь конспектированием или чтением изучаемого материала вслух. После того, как вам удастся сосредоточить внимание, можно читать про себя.
Правило VI. Чередуйте чтение с пересказыванием, решением задач, т. к. это предупреждает возникновение психического состояния монотонности, при котором устойчивость внимания снижается. Однако такая смена не должна быть слишком частой: Это приводит к излишней суете, поверхностному восприятию учебного материала.
Правило VII. Если в процессе чтения вы неожиданно осознали, что на какое-то время “отключились”, заставьте себя тотчас вернуться к тому месту, где произошло отключение. Определить его довольно легко: весь предыдущий текст при повторном прочтении будет восприниматься как незнакомый. Обязательные возвращения не только обеспечат освоение воспринимаемого материала, но и будут способствовать повышению общей устойчивости внимания.
Правило VIII. Не забывайте о гигиене умственного труда, нормальном освещении и температуре.
Рациональные приемы запоминания.
Малая мнемотехника.
1) запоминание перед сном, в состоянии расслабления, или после сна, отдыха;
2) “не в один присест” здесь большую роль играет повторение (через 2-3 дня);
3) чередовать восприятие и воспроизведение;
4) сенсорная (чувственная) опора – вспомогательные приемы:
- узелки на память,
- подчеркивание,
- ассоциировать с предметами.
5) обусловливание, оно может быть:
- ситуативное (учите в одной и той же обстановке),
- ритмическое (учите в одном и том же темпе),
- эмоциональное (музыка).
6) важен эмоциональный настрой на работу (продуктивность памяти возрастает) ;
7) вербализация образов (проговаривание, сравнение. )
Большая мнемотехника.
1) версификация (запоминание в стихах);
2) криптографирование (перекодирование);
3) выделение логических структур (что главное, в чем суть);
4) отделение знания от незнания;
5) эстетическое (красивое) запоминается лучше;
6) дидактический прием (изучили раздел, придумали задачу).
Правила сохранения знаний.
- Выделите то, что нужно запомнить.
- Отвлекитесь от постороннего, сосредоточьтесь на том, что надо запомнить.
- Выделите в объектах главное и второстепенное, найдите связи объектов друг с другом, используйте мнемотехнику.
- В сложном материале обязательно выделяйте смысловые вехи.
- Опирайтесь на свой тип памяти.
- Систематически повторяйте и воспроизводите материал, который запомнили.
- Не смешивайте узнавание и воспроизведение.
- В случае затруднений вспомните обстановку заучивания, идите от отдельного факта к системе или от более общих знаний, необходимым в данный момент.
Накануне экзамена.
Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов. Не повторяйте билеты по порядку, лучше напишите номера на листочках и тяните, как на экзаменах. Каждый раз, прежде чем рассказать билет, вспомните и запишите план ответа. Если это получилось легко, можете не рассказывать – этот вопрос вы знаете хорошо. Известно, что голос, поза, жестикуляция не только “выдают” состояние человека, но по принципу обратной связи способны влиять на него. Приняв уверенную позу, начиная говорить спокойным и уверенным голосом, вы становитесь спокойнее и увереннее в себе.
Если вы волнуетесь, то непосредственно накануне представьте себе ситуацию экзамена во всех красках, со всеми своими чувствами, переживаниями, “страшными мыслями”. Сначала вы представляете, как у вас дрожат руки или пересыхает в горле, в голове не осталось ни одной мысли, но вот вы тянете билет, садитесь на место или читаете задание на доске во время письменного экзамена, страх пропадает, вы сосредоточиваетесь и начинаете спокойно готовиться к ответу или выполнять задание. Подходите к экзаменационной комиссии и отвечаете на все вопросы.
Естественно, если у вас вообще нет никакого страха перед экзаменом, то не надо его и представлять себе.
По дороге на экзамен не вредно просто пролистать учебник.
Во время экзамена.
Вот несколько полезных советов, как вести себя на экзамене:
- Начинайте готовиться с того вопроса, выполнять то задание, которое, пусть совсем немного, для вас легче.
- Напишите примерный план ответа на отдельном листе бумаги. Пишите даже то, что может вначале показаться ненужным, это поможет в процессе письма припомнить еще какие-нибудь факты. Если вам удастся это сделать, ваши нервы станут спокойнее, голова начнет работать более ясно и четко, ваша энергия теперь может быть направлена на ответ, на экзаменационный вопрос.
- Составление небольшого плана займет минут 20 – 25. Прикрепите листок с планом к листку с экзаменационным вопросом, и экзаменатор увидит, что у вас методический склад ума.
- Вашу работу будет легко читать и делать в ней пометки, если почерк четкий и понятный.
- Если возможно, сформулируйте краткий ответ на весь вопрос в первом же предложении. Вы дадите экзаменатору понять, что смысл вопроса вам ясен.
- Если вопрос состоит из нескольких частей, назовите каждую из них и подчеркните подзаголовки. Экзаменатор увидит, что вам есть, что сказать по каждому пункту.
- Если вы ведете речь о гипотезах или включаете в свой ответ даты тех или иных событий, подчеркните их: знание дат сразу бросится в глаза экзаменатору.
- Удостоверьтесь, что в готовом ответе есть вступление, основная часть и заключение.
Тактика ответа.
- Прочитать весь билет до конца.
- Оценить, какой пункт для вас самый легкий.
- Наметить последовательность решения пунктов по принципу от самого легкого к сложному.
- Если задача оказалась сложнее, чем вы думали, переходите к следующей. Решив другую, можно вернуться к первой.
- Следите по часам за временем, отведенным вами на каждый пункт.
- Если остается лишнее время, не торопитесь вставать. На письменном экзамене потратьте время на проверку, на устном – послушайте, о чем спрашивает преподаватель – вопросы повторяются.
И помните: всегда сохраняйте спокойствие!
